BMI
Wskaźnik Masy Ciała

Twój Wzrost
w centymetrach
Twoja Waga
w kilogramach


Twoje BMI TO:

Komentarz:



Moja Dieta
Kategorie

Biegaj i zyskaj szczupłą sylwetkę

            Ciepłe dni już co raz bliżej, a my po okresie jesienno – zimowym zastanawiamy się jak szybko wrócić do formy i jednocześnie zgubić zbędne kilogramy. Zdrowa dieta zdecydowanie pomaga w walce o szczupłą sylwetkę, jednak aby poprawić ogólną kondycję organizmu, warto regularnie poświęcić kilka chwil na aktywność fizyczną, na przykład bieganie.

Istnieje wiele poglądów na temat skuteczności gubienia zbędnych kilogramów podczas biegania, jednak nie wszystkie są słuszne.

Dziś podpowiadamy, jak biegać, żeby już za kilkanaście dni zobaczyć pierwsze efekty wiosennego treningu biegowego.

 

Znajdź dobrą motywację, wyznacz sobie cel

 

            Większość z nas niejednokrotnie podejmowała próbę zrzucenia zbędnych kilogramów. Niestety wiele nieskutecznych prób kończy się na postanowieniu „od poniedziałku”, czy „od pierwszego dnia miesiąca”, a kiedy wyznaczony dzień nadchodzi, powzięte plany przechodzą w niepamięć.

Pierwszym dużym krokiem do twojego sukcesu jest wyznaczenie sobie celu i odpowiedniej motywacji. Jeśli masz do zrzucenia niewiele kilogramów, od celu dzieli cię prawdopodobnie kilka tygodni. Natomiast jeśli chcesz pozbyć się kilku – kilkunastu kilogramów, musisz przede wszystkim dać sobie czas.

Najlepiej, abyś wyznaczała sobie małe cele – małymi krokami szybciej dojdziesz do zaplanowanej wagi, a twoje próby nie skończą się jedynie na marzeniach o szczupłej sylwetce.

Dobrze, jeśli znajdziesz sobie motywację – niech to będzie coś twojego, coś co będzie ciebie mobilizować do treningów i powstrzymywało przed chęcią szybkiego zrezygnowania z zaplanowanych ćwiczeń na świeżym powietrzu.

 

Pamiętaj, że systematyczność to podstawa

 

            Przyczyną większości niepowodzeń w zrzucaniu zbędnych kilogramów jest brak systematyczności – zarówno w stosowaniu diety, jak i w realizowaniu planów treningowych.

Jeśli będziesz regularnie biegać, efekty zauważysz w szybkim czasie. Jednak jak można rozumieć pojęcie systematyczności treningów? Dla początkującego biegacza trening co drugi dzień powinien być optymalny. Kiedy zaobserwujesz poprawę kondycji, możesz pokusić się o zwiększanie częstości treningów, jednak nie wskazane jest codzienne bieganie. Dni wolne od biegania pozwolą zregenerować się twoim mięśniom i dadzą wytchnienie  organizmowi.

Na początek warto przyzwyczaić organizm do wysiłku, a zwłaszcza – jeśli wcześniej nie podejmowałaś regularnie aktywności fizycznej. Kilkuminutowy, spokojny bieg, przeplatany zdecydowanym marszem – jeśli tylko odczujesz wyraźne zmęczenie, pozwoli przyzwyczaić organizm do biegania i skutecznie zapobiegnie szybkiej rezygnacji z powziętych planów.

 

Zainwestuj w dobre buty

 

            Bieganie ma nie tylko odchudzać, ale przede wszystkim sprawiać ci przyjemność. W trosce o swoje stawy, warto zainwestować w wygodne, sportowe buty do biegania, które są tak zaprojektowane, żeby maksymalnie amortyzować wstrząsy i chronić stopy przed kontuzją.

 

Poświęć kilka chwil na rozgrzewkę

 

            Jeśli założyłaś już wygodną odzież i wskoczyłaś w sportowe buty to znaczy, że najwyższy czas na solidną rozgrzewkę. Wiele osób po prostu o niej zapomina, chcąc „zaoszczędzić” kilka chwil. Niestety takie rozwiązanie nie jest wcale dobre, a wręcz przeciwnie – stanowi prostą drogę do kontuzji.

Nie tylko o poranku, ale również w ciągu dnia, nasze ciało jest zastane. Aby trening był bezpieczny i nie skończył się bolesnym urazem, warto poświęcić kilka minut na rozgrzewkę. Wystarczą delikatne ruchy głowy, wymachy ramion, klasyczne skłony, czy przysiady, zataczanie kółek biodrami oraz stopami, aby przygotować organizm do wysiłku.

 

Nie biegnij zbyt szybko

 

            Na początku treningu biegowego, kiedy organizm posiada duże zapasy energii będziesz miała ochotę biec szybko. Jednak już po kilku minutach, intensywny wysiłek sprawi, że poczujesz pierwsze oznaki zmęczenia i nierówny, przyspieszony oddech. Niestety szybkie tempo biegu potrafi równie szybko zniechęcić.

Dlatego staraj się, aby od pierwszych minut treningu twój bieg był spokojny. Wolne tempo biegu i odpowiednio długi czas treningu – minimum pół godziny – pozwolą na skuteczną utratę zbędnych kilogramów, gdyż organizm najefektywniej spala tłuszcz właśnie podczas umiarkowanego, ale długotrwałego wysiłku.

Doskonałym testem na sprawdzenie tempa biegu są: miarowe oddychanie oraz możliwość swobodnej rozmowy. Jeśli czujesz, że tracisz oddech, bądź ciężko jest ci prowadzić rozmowę z osobą towarzyszącą ci podczas biegu – to sygnał, aby zwolnić i dostosować intensywność wysiłku do swojego oddechu.

Nie zapomnij o rozciąganiu

 

            Dobry trening to nie tylko długi trening, rozpoczęty solidną rozgrzewką, ale również prawidłowo zakończony – ćwiczeniami rozciągającymi.

Bardzo ważne jest, abyś ćwiczenia rozciągające wykonywała zawsze tuż po treningu biegowym, najlepiej zaraz po jego zakończeniu. Właśnie wtedy – mięśnie są rozgrzane i delikatnie przykurczone na skutek biegu, zatem rozciąganie pozwoli przywrócić im naturalną elastyczność i gibkość.

Pamiętaj, aby rozciągać ciało „z góry na dół” – rozpoczynając od mięśni szyi, poprzez mięśnie rąk, brzucha i obowiązkowo pośladków oraz nóg. Im więcej partii mięśni rozciągniesz, tym bardziej poczujesz się zrelaksowana na sam koniec treningu.

 

Nie zniechęcaj się

 

            Pierwsze treningi są zwykle zniechęcające – mogą wydawać ci się monotonne i męczące. Jeśli czujesz się zmęczona podczas biegu i wydaje ci się, że już dłużej nie uda ci się biegać – zmniejsz tempo, a nawet przejdź do szybkiego marszu. Twój organizm musi stopniowo przyzwyczaić się do wysiłku, gdyż nadmierne forsowanie go podczas pierwszych dni, szybko zniechęci cię do dalszych treningów biegowych.

Bieganie tak na prawdę nie musi być monotonne – osoba towarzysząca, bądź ulubiona muzyka sprawią, że będzie ci się przyjemniej biegało.

 

 

Powiedz tak zdrowej diecie

 

            Szybka utrata wagi, wcale nie rokuje na długotrwały sukces, a wręcz przeciwnie – grozi powrotem zbędnych kilogramów, czyli krótko mówiąc – efektem „jo – jo”.

Jeśli udaje ci się znaleźć czas na regularne treningi biegowe, przyjrzyj się również swojej diecie. Połączenie zdrowego odżywiania z regularną aktywnością fizyczną, pozwolą na osiągnięcie trwałych rezultatów.

Przede wszystkim zapomnij o ograniczeniu jedzenia. Raczej zwracaj uwagę na jakość, a nie na ilość. Pamiętaj, aby jeść regularnie – 4 – 5 posiłków dziennie to optimum. Na talerzu powinny znaleźć się wszystkie składniki odżywcze, a więc zdrowe węglowodany (ciemne, pełnoziarniste pieczywo, ciemny ryż, ciemny  makaron, warzywa, owoce), białka (chude mięso, ser biały, ser żółty, nabiał, tuńczyk) oraz tłuszcze – przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT (oliwa z oliwek, tłuste ryby).

Jeśli poczujesz się głodna, sięgnij po przekąskę. Zdrowe przekąski, czyli warzywa i owoce (za wyjątkiem wysokokalorycznych bananów) są jak najbardziej dopuszczane. Staraj się unikać słodyczy, gdyż stanowią źródło pustych kalorii. Jeśli poczujesz nieodpartą pokusę zjedzenia czegoś słodkiego – sięgnij po suszone owoce, bądź gorzką czekoladę, która jest doskonałym źródłem magnezu.

Jedna odpowiedź do wpisu “Biegaj i zyskaj szczupłą sylwetkę”

  1. Katie napisał(a):

    Bardzo pomocny artykuł. Bieganie jest chyba najlepszym z możliwych ćwiczeń aerobowych

Zostaw odpowiedź

Protected with SiteGuarding.com Antivirus